Planificación Específica Mountain Bike.

Ya tenemos todo listo para empezar con este nuevo reto, en el que yo, Antonio Perez, entrenador de los ciclistas de la copa del mundo S. Mantecón y Catriel Soto, además de participante en varias pruebas de Enduro de la copa del mundo, voy a planificar el entrenamiento de Rubén Marzal, un cliclista amateur, con sus limitaciones de tiempo, físicas… es decir, sin contar con la dedicación de un profesional. El reto lo explicamos en el últimos post: http://bicilink.com/blog-ciclismo/planificacion-mtb-antonio-perez-entrenador-de-s-mantecon/

Características principales del entrenamiento:

Antes de empezar con la planificación de Rubén, le pase un cuestionario con múltiples preguntas sobre su vida personal, deportiva y demás datos necesarios para la confección de un buen entrenamiento personalizado. De ese cuestionario, podemos extraer las siguientes consideraciones básicas para confeccionarle el entrenamiento:

– Rubén tiene 28 años, mide 172cm y pesa 69,2Kg, está más o menos en forma y no tiene ningún problema o lesión que pueda limitarnos cualquier tipo de entrenamiento.

– Rubén me ha comentado que puede entrenar hasta 3 horas al día, normalmente en horario de medio día.

– Que por temas laborables, va a resultarle difícil entrenar más de 4/5 días a la semana.

– Los fines de semana los tiene libres para entrenar.

– Tiene experiencia en el trabajo de fuerza en gimnasios y también es importante destacar que lleva 2 años entrenando bastante bien en ciclismo y MTB. Vamos, que no empieza desde cero.

Entrenamiento especifico mtb

Explicación del entrenamiento:

Rubén empezo un trabajo de base el 6 de enero, con 2-3 salidas semanales, durante 6 semanas, a baja intensidad. A continuación os presentamos el enlace correspondiente a la planificación llevada por Rubén realizando esta  pequeña base:

http://bicilink.com/blog-ciclismo/mi-plan-de-entrenamiento-mtb-base/

Después de analizar el periodo de entrenamiento que lleva realizado Rubén y aprovechando que ha empezado a entrenar justo como se debe: Rodajes a ritmo Aeróbico Ligero, con sesiones de gimnasio suaves de tonificación.

Ahora ya podemos continuar con una planificación más específica del entrenamiento de mountain bike.

Primeramente es conveniente calcular las zonas de trabajo. En este artículo de nuestro blog explicamos como calcularlo:

http://bicilink.com/blog-ciclismo/como-calcular-las-zonas-de-entrene-en-ciclismo/

Tenemos 19 semanas de duro trabajo de aquí a nuestro objetivo final: “Pedals de Foc Non Stop”, que con 220Km de MTB y un desnivel acumulado de más de 6500m, representa un gran reto, cuyo objetivo final va a ser intentar hacerla en menos de 14h.

También tenemos marcados otros objetivos secundarios, pero que es importante hacerlos bien:

– Vuelta a Ibiza, del 18 alñ 20 de abril.

– Caudete DuExtreme, el 29 y 30 de marzo.

– Transvalls, el 10 de mayo.

– Gegants de Pedra, el 7 de junio (aún por confirmar si nos interesa ir o no).

Características principales de la Planificación Específica Mountain Bike.

Sin querer entra mucho en detalles, sí que me gustaría aclarar que Rubén va a realizar una planificación dividida en 5 mesocilos, en los que va a ir trabajando diferentes aspectos para llegar en el mejor estado de forma posible a finales de junio. Estos son los objetivos de cada uno de los mesociclos:

1º- Trabajo de fuerza y acumulación de kilómetros en ritmos aeróbicos (volumen)

2º- Trabajo de fuerza combinado con el trabajo de mejora del Umbral Anaeróbico.

3º- Trabajo intenso de Umbrales anaeróbicos, Capacidad aeróbica y potencia, todo ello con un gran aumento del volumen de trabajo y kilómetros.

4º- Trabajo específico con tiradas largas a ritmos de competición (en este caso a R2/R3)

5º- Periodo competitivo específico

Inicio del entrenamiento específico:

¿COMO SE ENTRENAN LAS SERIES DE FUERZA EN BICI?

El ejercicio consiste en hacer un trabajo de fuerza en subida o falso llano, de forma que vayamos bastante atrancados, con una cadencia inferior a 70rpm y un trabajo por pulso de R4 aprox. La velocidad de desplazamiento me da igual, quiero trabajo de fuerza, cadencia baja y culo sentado. Recomiendo para este ejercicio subidas regulares entre un 5 y un 8%. Al acabar la serie, en el tiempo de recuperación, soltar piernas rodando por encima de las 100rpm durante un par de minutos y luego ya sigues con el rodaje suave (R2) hasta la próxima serie (deja de descanso entre serie 4 minutos como mínimo).

OBSERVACIONES:

Tomros esta primera semana de entrenamientos de fuerza con calma y con el principal objetivo de aprender a realizarlos correctamente.

más adelante realizaremos algunos “Test de campo” para determinar mejor tus umbrales y afinar mejor tus ritmos de trabajo por pulso.

Animaros a seguirlo y a comentar vuestras dudas y sensaciones¡¡