Blog de Ciclismo - BiciLink.com
  • inicio
  • Top 10 rodillos bici
Sin categoría 3

Entrenamiento de fuerza en ciclismo (GIMNASIO):

Por Antonio Perez · El 24 febrero, 2014

Durante la planificación de una temporada de ciclismo, ya sea bien en montaña o carretera, la preparación en el gimnasio para el entrene de fuerza es vital para compaginar la preparación, acompañada también de un buen rodillo.

A continuación Presentamos la preparación propuesta por Antonio Perez, entrenador de ciclismo profesional.

Entrenamiento ciclista en gimnasio

Entrenamiento ciclista en gimnasio

ENTRENAMIENTO DE FUERZA (GIMNASIO):

Calentamiento de 10 min corriendo en cinta.

Ejercicio 1: Gimnasio. Vamos a trabajar los siguientes ejercicios:

  • Sentadilla  Poner peso para hacer 10 rep.
  • Dominadas. Hacer entre 6 y 8 rep.
  • Salto a cajón, entre 6 y 8 rep. (80cm aprox) o Saltos adelante pies juntos (6 saltos lo más lejos posible)
  • Remo en polea baja. Entre 6 y 8 rep.
  • Press a una sola pierna (8rep con cada pierna)
  • Press Banca o Flexiones. Peso para hacer 15 rep.
  • Paso adelante con mancuerna. 10 rep con cada pierna, Ir alternando.

Trabajamos en forma de circuito de forma que mientras un grupo muscular está descansando, trabajamos con otro (seguir el orden propuesto)

Ejercicio 2. Fortalecimiento del CORE. Vamos a realizar una sesión de entre 20 y 30 min de trabajo abdominal y lumbar. Trabajamos en forma de circuito yos ejercicios son los siguientes:

  • Abdominales dinámicos normales. 1min
  • Abdominal estático puente prono 1min
  • Abdominal estático lateral izquierdo 1min
  • Abdominal estático lateral derecho 1min
  • Abdominales dinámicos (tocar codo con rodilla movimiento bicicleta) 1min

El circuito dura 5 min, descansas 1 min y repites el circuito entre 4 y 6 veces.

Ejercicio 3. 15min de rodillo o bici estática, haciendo 5 suaves + 5 intensos con cambios de ritmo + 5 suaves.

Ejercicio 4.  15 min de estiramientos + Tomar bebida recuperadora tipo Recovery con proteínas, HC y BCAA

ejercicios gimnsaioentrenamiento en el gimnsaio

Únete a nuestra vibrante Comunidad, recibe los mejores consejos y las mejores ofertas de nuestros productos

Antonio Perez

Antonio Perez es entrenador de los bikers de la copa del mundo Sergío Mantecon y Catriel Soto entre otros. Además cuenta con la participación en diversas pruebas de la copa del mundo de Enduro.

Esto te gustará

  • Zapatillas mtb Catlike Whisper Material de Ciclismo

    Análisis Zapatillas Catlike Whisper

  • Potencias ciclismo Material de Ciclismo

    Potencias de bicicleta

  • Grupos Completos Shimano MTB Material de Ciclismo

    Grupos completos Shimano MTB

3 Comentarios

  • David Sampedro dice: 25 marzo, 2014 a las 20:40

    Molt bem esplicat, un 10 crack. ( ara hi ha que ficar-bien practica).

    Responder
  • Ruben Marzal dice: 17 marzo, 2014 a las 9:59

    Hola Joan, puede darle una vuelta entera la circuito y descansar, ya que se trabajan grupos musculares diferentes, mientras haces uno descansa otro. Pero si vas a un gimnasio es un poco complicado estar en tantos ejercicios o maquinas. Lo que yo hago es en grupo de 2 ejercicios los hago sin descanso, es decir 3 repeticiones de dos ejercicios, y descansan un minuto o dos entre repeticiones.
    Tomate con calma el circuito de abdominales que es muy duro soportarlo entero. Empieza poco a poco.

    Responder
  • Joan dice: 17 marzo, 2014 a las 7:56

    Hola chicos, esta semana me he animado a realizar el trabajo en gimnasio propuesto por vosotros. Pero tengo una duda, del ejercico 1, cuantas repeticiones hago? Descanso entre ejercicios o solamente al finalizar el circuito?
    En cuanto a las abdominales, puedes mostrarnos algunas imagenes para ver como se realizarian?

    Muchas gracias, buen post.

    Responder
  • Comenta y cuéntanos tus dudas :)

    Rate our post

    Contenidos, OFERTAS y Descuentos en tu correo

    Busca artículos en nuestro blog

    Ofertas en tienda de ciclismo

    • Zapatillas Shimano baratas
    • Rodillos bicicleta

    Únete a la grupeta, síguenos!

    Follow @BiciLink

    Últimos Post

    • comprar-ropa-ciclismo-invierno

      Ropa de ciclismo de invierno: Qué ponerse según temperatura

      3 noviembre, 2020
    • Shimano 105 vs. Ultegra Comparativa

      18 agosto, 2020
    • comprar-potencia-mtb-carretera

      Cómo elegir una potencia para bicicleta

      8 abril, 2020
    • rodillo-ciclismo

      Cómo elegir un rodillo para entrenamiento

      28 marzo, 2020
    • Como elegir un GPS para ciclismo

      ¿Cómo elegir un GPS para ciclismo?

      13 diciembre, 2019

    Entérate de todo en Twitter!

    Tweets por @BiciLink

    Pícate con nosotros en Strava!

    • Tienda de Ciclismo Online

    ©2017 Blog BICILINK Un blog de ciclismo por y para ciclistas: desde el cicloturista hasta el ciclista de carretera o montaña más competitivo. En nuestro blog te enseñamos los mejores entrenamientos ciclistas, cómo preparar tu dieta ciclista, te enseñamos lo último en material de ciclismo y probamos todos los accesorios de tu bici para daros nuestro punta de vista.