Entrenamiento de fuerza en ciclismo (GIMNASIO):

Durante la planificación de una temporada de ciclismo, ya sea bien en montaña o carretera, la preparación en el gimnasio para el entrene de fuerza es vital para compaginar la preparación, acompañada también de un buen rodillo.

A continuación Presentamos la preparación propuesta por Antonio Perez, entrenador de ciclismo profesional.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA (GIMNASIO):

Calentamiento de 10 min corriendo en cinta.

Ejercicio 1: Gimnasio. Vamos a trabajar los siguientes ejercicios:

• Sentadilla Poner peso para hacer 10 rep.
• Dominadas. Hacer entre 6 y 8 rep.
• Salto a cajón, entre 6 y 8 rep. (80cm aprox) o Saltos adelante pies juntos (6 saltos lo más lejos posible)
• Remo en polea baja. Entre 6 y 8 rep.
• Press a una sola pierna (8rep con cada pierna)
• Press Banca o Flexiones. Peso para hacer 15 rep.
• Paso adelante con mancuerna. 10 rep con cada pierna, Ir alternando.

Trabajamos en forma de circuito de forma que mientras un grupo muscular está descansando, trabajamos con otro (seguir el orden propuesto)

Ejercicio 2. Fortalecimiento del CORE. Vamos a realizar una sesión de entre 20 y 30 min de trabajo abdominal y lumbar. Trabajamos en forma de circuito yos ejercicios son los siguientes:

• Abdominales dinámicos normales. 1min
• Abdominal estático puente prono 1min
• Abdominal estático lateral izquierdo 1min
• Abdominal estático lateral derecho 1min
• Abdominales dinámicos (tocar codo con rodilla movimiento bicicleta) 1min

El circuito dura 5 min, descansas 1 min y repites el circuito entre 4 y 6 veces.

Ejercicio 3. 15min de rodillo o bici estática, haciendo 5 suaves + 5 intensos con cambios de ritmo + 5 suaves.

Ejercicio 4. 15 min de estiramientos + Tomar bebida recuperadora tipo Recovery con proteínas, HC y BCAA