Durante la planificación de una temporada de ciclismo, ya sea bien en montaña o carretera, la preparación en el gimnasio para el entrene de fuerza es vital para compaginar la preparación, acompañada también de un buen rodillo.
A continuación Presentamos la preparación propuesta por Antonio Perez, entrenador de ciclismo profesional.
Entrenamiento ciclista en gimnasio
ENTRENAMIENTO DE FUERZA (GIMNASIO):
Calentamiento de 10 min corriendo en cinta.
Ejercicio 1: Gimnasio. Vamos a trabajar los siguientes ejercicios:
- Sentadilla Poner peso para hacer 10 rep.
- Dominadas. Hacer entre 6 y 8 rep.
- Salto a cajón, entre 6 y 8 rep. (80cm aprox) o Saltos adelante pies juntos (6 saltos lo más lejos posible)
- Remo en polea baja. Entre 6 y 8 rep.
- Press a una sola pierna (8rep con cada pierna)
- Press Banca o Flexiones. Peso para hacer 15 rep.
- Paso adelante con mancuerna. 10 rep con cada pierna, Ir alternando.
Trabajamos en forma de circuito de forma que mientras un grupo muscular está descansando, trabajamos con otro (seguir el orden propuesto)
Ejercicio 2. Fortalecimiento del CORE. Vamos a realizar una sesión de entre 20 y 30 min de trabajo abdominal y lumbar. Trabajamos en forma de circuito yos ejercicios son los siguientes:
- Abdominales dinámicos normales. 1min
- Abdominal estático puente prono 1min
- Abdominal estático lateral izquierdo 1min
- Abdominal estático lateral derecho 1min
- Abdominales dinámicos (tocar codo con rodilla movimiento bicicleta) 1min
El circuito dura 5 min, descansas 1 min y repites el circuito entre 4 y 6 veces.
Ejercicio 3. 15min de rodillo o bici estática, haciendo 5 suaves + 5 intensos con cambios de ritmo + 5 suaves.
Ejercicio 4. 15 min de estiramientos + Tomar bebida recuperadora tipo Recovery con proteínas, HC y BCAA
3 Comentarios
Molt bem esplicat, un 10 crack. ( ara hi ha que ficar-bien practica).
Hola Joan, puede darle una vuelta entera la circuito y descansar, ya que se trabajan grupos musculares diferentes, mientras haces uno descansa otro. Pero si vas a un gimnasio es un poco complicado estar en tantos ejercicios o maquinas. Lo que yo hago es en grupo de 2 ejercicios los hago sin descanso, es decir 3 repeticiones de dos ejercicios, y descansan un minuto o dos entre repeticiones.
Tomate con calma el circuito de abdominales que es muy duro soportarlo entero. Empieza poco a poco.
Hola chicos, esta semana me he animado a realizar el trabajo en gimnasio propuesto por vosotros. Pero tengo una duda, del ejercico 1, cuantas repeticiones hago? Descanso entre ejercicios o solamente al finalizar el circuito?
En cuanto a las abdominales, puedes mostrarnos algunas imagenes para ver como se realizarian?
Muchas gracias, buen post.