Cómo hacer una correcta recuperación muscular

En el momento de planificar nuestra preparación no sólo debemos fijarnos en nuestros entrenamientos, también debemos planificar y tener en cuenta el descanso y la recuperación muscular, dos aspectos básicos para poder realizar una progresión adecuada de nuestro estado de forma y nuestro rendimiento.

En este artículo nos centraremos en la recuperación muscular, aspecto básico para evitar un sobreentrenamiento, el cual puede derivar en un cansancio muscular permanente, disminuyendo drásticamente nuestra capacidad física e interrumpiendo nuestra preparación.

Para conseguir una recuperación de nuestras piernas adecuada nos ayudaremos de la alimentación, ejercicios, complementos…

¿Cuáles son los motivos por los que debemos realizar una correcta recuperación?

• Evitar calambres después del esfuerzo.
• Reducir agujetas y dolores musculares.
• Reducir el riesgo de tendinitis y lesiones musculares.
• Recuperación de la capacidad muscular.
• Hidratación, ya que deberemos recuperar los minerales y el agua perdidos durante el ejercicio físico.
• Reponer reservas energéticas.

¿Qué podemos hacer para poder recuperar correctamente nuestra musculatura?

1. Recuperador Muscular y Alimentación

Después de un largo entrenamiento o una ruta exigente, ya sea por distancia, desnivel acumulado o ambas, deberemos cuidar nuestra alimentación y tomar algún recuperador muscular. De esta manera nos aseguraremos que nuestros músculos reciben y asimilan aquellos nutrientes necesarios para una regeneración de las fibras musculares (lesionadas durante el esfuerzo físico) y consiguiendo una mejora de su capacidad de resistencia.

Por otro lado, también deberemos ingerir alimentos que nos permitan recuperar las reservas energéticas, por tanto, será importante consumir alimentos ricos en hidratos de carbono (que nos aportarán glucosa). Recuerda que nuestro cuerpo, si no encuentra “combustible” en nuestros depósitos de energía, la buscará en primer lugar en los lípidos (grasas) y posteriormente en los músculos, debilitando estos. Por este motivo es importante la recuperación de los niveles energéticos.

Recuerda consumir:

• Proteinas, ya que favorecen la recuperación muscular (pescados, huevos…).
• Hidratos de carbono.
• Agua con algún tipo de aporte de sales minerales.

Un recuperador muscular te puede ayudar a salvar tus necesidades alimentarias después de una prueba

2. Baños de agua fría

Tras someter a altos niveles de estrés y ejercicio físico a nuestros músculos, estos generan altos niveles de ácido láctico, derivado del consumo de glucógeno, y causante de la fatiga muscular. Además, aparece la inflamación muscular y articular. Para poder reducir estos efectos y acelerar la recuperación podemos sumergir nuestras piernas en agua bien fría o con hielo. Si conseguimos bajar la temperatura de la zona afectada, una vez salgamos del baño frío, el cambio de temperatura, provocará una concentración de sangre en la zona, aumentando el aporte de oxigeno,  esencial para la recuperación muscular.

3. Complementos alimentarios

Los complementos alimentarios específicos para deportistas nos aportarán aquellos elementos necesarios para acelerar y realizar de manera óptima la recuperación, preparando nuestro cuerpo para mantener un buen rendimiento físico en posteriores entrenamientos o rutas ciclistas.

4. Estiramientos musculares

Tras el ejercicio físico los estiramientos activan el riego sanguíneo de los músculos utilizados, aumentando la recepción de nutrientes y acelerando la recuperación muscular.

5. Masajes

Realizar un masaje en nuestras piernas una vez acabamos la práctica deportiva también favorecerá la reactivación del riego sanguíneo y el aporte de nuevos nutrientes a la zona afectada. Al igual que en el caso de los estiramientos musculares, los masajes permiten la disminución del tiempo de recuperación.

6. Prendas de compresión

Está demostrado científicamente que su utilización mejora en un 30-40% el riego sanguíneo, reduciendo la acumulación de lactato (fatiga) y disminuyendo el tiempo recuperación muscular.

Teniendo en cuenta toda esta información, ahora puedes planificar adecuadamente la recuperación después del ejercicio físico intenso que supone la práctica del ciclismo.

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-Albert